Isabelle et Jean Luc Lavignac

Recettes traditionnelles et gastronomiques

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Le bien être

Prendre soin de soi
La façon de nous nourrir conditionne notre état de santé, et le médicament le plus efficace…c’est le contenu de notre assiette. Ce livre a pour vocation de donner des recettes pour manger < bon > ; voici quelques recettes de bon sens pour manger < bien >.


LA DIETETIQUE

< Pour manger bien, mangeons équilibré. >
Voilà la phrase dont il faudrait se souvenir lorsque la crainte de prendre du poids se fait un peu trop obsédante. En effet, si le poids idéal n’existe pas, un poids stable, proportionnel à la taille, est, lui, signe de bonne santé. Et de bonnes habitudes alimentaires sont le meilleur moyen de se sentir bien dans sa peau.
En diététique, il n’y a pas de remède miracle, et il existe autant de régimes que de personnes. Ainsi, avant de se demander s’il faut manger des aliments riches en lipides, en glucides, en protéines ou en vitamines, mieux vaut prendre le temps de faire un petit bilan personnel afin de déterminer ses besoins et ses dépenses énergétiques. En effet, une personne sédentaire, n’ayant pas la même activité physique qu’un sportif, ne devrait pas avoir la même alimentation.
Les besoins énergétiques se déterminent donc en fonction des dépenses d’énergie d’un individu. Ces dernières sont de 3 types : la dépense minimale de l’organisme au repos ( métabolisme de base ), la dépense liée au maintien de la température du corps ( thermogenèse ), et l’activité physique. C’est en général la troisième qui varie le plus selon les personnes et qui permet donc de déterminer les besoins énergétiques. Une fois le bilan fait, la difficulté est de savoir comment répondre à ces besoins par des apports en nutriments adaptés. C’est là qu’interviennent les protéines, les lipides, les glucides et autres calories, c’est là qu’il faut apprendre ou réapprendre à s’alimenter.
Bien se nourrir ne signifie cependant pas souffrir. Le point essentiel à ne jamais perdre de vue est qu’il faut se faire plaisir en mangeant.

LE BON RYTHME :
Le bon rythme est celui qui vous convient. À chacun de trouver le sien…tout en sachant qu’il y a quelques principes à respecter :

- Prendre trois < vrais > repas par jour : un petit-déjeuner consistant, un déjeuner complet et un dîner plus léger pour bien dormir.
- Ne pas oublier le goûter des enfants, des adolescents, des petits appétits et de ceux qui se dépensent physiquement, mais privilégier les sucres lents. Ainsi, il vaut mieux manger un morceau de pain qu’un fruit seul. Si, malgré tout, vous préférez un fruit, accompagnez-le d’un laitage, qui ralentira l’assimilation des sucres. Éviter de grignoter toute la journée.
- Prendre le temps de manger, car la mastication participe au processus de digestion.
- Pratiquer une activité sportive régulière. La marche, la course, le vélo et la natation sont des sports très complets qui permettent de garder la santé.


LES VITAMINES :
Les vitamines sont des substances vitales pour l’organisme, mais elles sont très fragiles. La cuisson prolongée ou le stockage les anéantient.
La vitamine A : c’est la vitamine qui < donne bonne mine >. Elle apporte son éclat à la peau, elle favorise une bonne vue de jour comme de nuit, elle aide l’organisme à lutter contre les infections et joue un rôle actif dans le processus de la croissance.
La vitamine B : ce sont celles qui donnent < l’énergie pour penser et pour se dépenser >. Elles transforment les aliments en énergie. La vitamine B1, par exemple est nécessaire au bon fonctionnement du système nerveux et des muscles.
La vitamine C : c’est la vitamine anti-stress elle aide à lutter contre tous les signes de fatigue. Antivirus également, elle stimule les défenses immunitaires.

Les vitamines sont présentes dans tous les aliments. Il faut donc manger équilibré et varié pour répondre à tous les besoins de l’organisme.

PRODUITS LAITIERS :
Ils constituent la principale source de calcium. En apport quotidien, 60 cl de lait sont nécessaires à un adulte, 50 cl à un enfant. Pour équilibrer votre alimentation, alternez fromages et laitages : ¼ de litre de lait équivalent à 2 yaourts, 80 g de camembert, 40 g de gruyère, 300 g de fromage blanc, ou encore 5 petits suisses de 60 g chacun.

VIANDE, POISSON, ŒUFS :
Intervenant dans l’apport en protéines animales, la viande, le poisson et les œufs sont également riches en vitamines, en lipides et en sels minéraux. Sachez pourtant que l’on n’a réellement besoin de protéines animales qu’une fois par jour. Celles contenues dans le lait, le fromage et les yaourts permettent de compléter l’apport journalier nécessaire. Rappelez-vous que 2 œufs remplacent un steack, que le poisson est moins gras que la viande et que les crustacés sont très peu caloriques.

LEGUMES ET FRUITS :
Ils constituent notre capital santé. Ainsi, quels que soient l’âge ou l’activité, la ration quotidienne devrait comporter au moins une fois des crudités, des légumes cuits et un fruit. En effet, fruits et légumes enrayent les méfaits d’une alimentation trop souvent riche en graisses, en sucre et en sel et sont notre source principale de vitamines, fibres et sels minéraux.

FECULENTS :
Le pain, les pâtes, les légumes secs et autres céréales sont assimilés lentement par notre organisme. Ils permettent de tenir jusqu’au repas suivant. Contrairement aux idées reçues, les féculents mangés en quantité raisonnable et sans adjonction de graisses ne font pas grossir. Il est même recommandé de consommer du pain à chaque repas et un plat de féculent par jour.

SEL :
On trouve aujourd’hui des sels enrichis en fluor, pour lutter contre les caries. Certaines de nos recettes recommandent la fleur de sel : très chère, elle a un pouvoir salant modéré allié à un craquant inimitable qui méritent d’être goûtés.

SUCRE, PRODUITS SUCRES :
Ils ne sont pas fondamentalement nécessaires à l’organisme, mais ils font le régal des gourmands. Et ces produits sucrés donnent un petit coup de fouet énergétique à nos cellules, au milieu d’un effort sportif, par exemple.

VIN :
Boire un verre de bon vin à chaque repas entretient la santé et la bonne humeur. Il paraît même que cela contribuerait à prévenir certaines maladies graves. Alors, pourquoi se priver?

EAU :
Nous avons besoin d’en consommer environ 1,5 l par jour. Une partie provient des aliments solides que l’on consomme ; des végétaux, par exemple, qui sont tous constitués d’au moins 80 % d’eau. Le thé noir, le thé vert, les tisanes, les eaux pétillantes ou minérales sont autant de possibilités pour varier les plaisirs. Les jus de fruits pressés adiantidés d’eau sont également recommandés. Les soldats et boissons sucrées, en revanche, sont à éviter.

MATIERES GRASSES :
Si elles sont nécessaires au fonctionnement des cellules, elles doivent malgré tout être consommées avec modération et précaution. Pensez à alterner beurre cru, pasteurisé ou salé, crème fleurette ou épaisse, huile d’arachide, de tournesol, d’olive, de noisette ou de noix…Pour la cuisson, évitez le beurre, car il devient toxique et indigeste lorsqu’il a été trop chauffé.


LA CUISSON

Pour garder le goût simple et intact des aliments, la cuisson à la vapeur ou à l’étouffée est idéale. Préférez donc les légumes cuits à la vapeur ou cuits croquants à l’eau, et privilégiez le gril ou la broche pour la cuisson des viandes.



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